در روز ۵ وعده غذای کم حجمتر به جای ۳ وعده و در ساعات مرتب تر. ۳ وعده غذای اصلی و دو بار میان وعده


که می تونه ماست یا شیر کم چرب همراه میوه یا غلات: جو پر یا سبوس گندم یا پودر جوانه خشک. پودر سبوس برنج. یا  مغز گردو و .....
گاهی مقداری دانه کتان  یا تخم شربتی که از قبل در آب خیسانده شده را با ماست یا نوشیدنی ها مخلوط کرده و خورده به عنوان میان وعده ها از آسمونی هدی سبزیجات  استفاده کنید.برا مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و کم کالری هست و قند خون را به یکباره بالا نمیبره.

روزانه ۵ وعده میوه و سبزیجات استفاده کنید بهتر است ۳ وعده از سبزیجات و سالاد باشه و دو وعده میوه باشه

مصرف نمک و شکر را به حداقل برسانید


بهنرین نوشیدنی آب یا چا ی های گیاهی بدون شکر هست. (چای سیاه ،کافه، چای سبزمایعات را از بدن بیشتر دفع میکنند و جایگزین خوبی برای آب نیستند)
 



سبزی ها از قبیل (کدوخورشتی. لوبیا سبز.بروکلی.کرفس .هویج.انواع کلم. اسفناج . چغندر. شلغم ،کدو تنبل،بادمجان و ... )را آب پز یا بخار پز کرده و حتی الامکان از سرخ کردن  آنها امتناع کرد. و یا خام به عنوان سالاد مصرف کنید.
از غذاهای  آب پز به جای سرخ کرده مصرف کنید مثلا سیب زمینی را با پوست پخته به جای سرخ کردن.


 برای سالادها  به جای سس های چرب و آماده از روغن زیتون به همراه سرکه، آب لیمو یاّ آب غوره کم نمک  یا ماست کم چرب  استفاده شود


مواد قندی ساده مثل قند و شکر، مربا، شربت و عسل  که خیلی زود قندخون را بالا می برد باید از برنامه غذایی حذف شود. آب زیاد بنوشید و ازنوشابه های شیرین به کلی استفاده نکنید . چای گیاهی بدونه شیرین کردن بنوشید.اگر آب میوه می نوشید با آب رقیق کنید .
برای سلامتی بیشتر تا جایی که ممکن هست از کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلوکز کمتر از ۵۰ استفاده کنید و مصرف کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلوکز بالای ۵۰ را از برنامه غذایی روزانه حذف کنید. این مواد باعث میشه قند خون بالا بده و انسولین‌بیشتری  ترشح بشه که خود باعث گرسنگی می شود و فرد مجبور به خوردن بیشتر و قند زیادی در بدن تبدیل به چربی ها ی اضافه و اضافه وزن و قند خون بالا می شود.

از غذاهای رژیمی و شیرین کننده ها استفاده نکنید  بتدریج باعث خوردن بیش از حد این مواد و عادت می شود .

مواد فیبر دار مثل نان های سبوس دار .غلات با پوست .جوانه ها (خودتون درست کنید مثل جوانه گندم . شاهی. چغندر و هر دونه خوراکی دیگه را می تونید بزارید جونه بزنه و روی سالاد یا غذایتان بریزید .خیلی راحت هست درست کردنش)
در مورد جوانه ها در وبلاگم نوشتم‌می تونید ببینید.


حبوبات و غلات زیاد مصرف کنید مثلا غذاهایی مثل عدسی .حلیم که با گندم درسته و با پوست درست کردید. نخود و لوبیا و ...را پخته و در سلاد بریزید .هم سیر کننده هست هم قند خون را به یکباره بالا نمیبره. بلغور جو و گندم . مثلا به جای برنج و یا حتی نصفی از مقدار برنجتون را از گندم‌پخته یا بلغور پخته استفاده کنید.


-روزانه  شیر ،ماست و پنیر کم چرب میل کنید. از ماست خانگی استفاده کنید که باکتری های مفید را حاوی هستند.
به جای میان وعده استفاده شود و نه همراه غذا

آرام و با توجه غذا بخورید و خوب بجویید

درپخت مواد دقت کنید تا جایی که امکان دارد ویتامین ها حفظ شود

انجام ورزش و فعالیت‌های فیزیکی منظم

ویتامین دی مخصوصا در فصل زمستان که در آفتاب نیستید باید مصرف شود  .

رعایت کردن ‌این‌ نکات سخت نیست فقط باید عادت شود و برای همه سنی توصیه می شود .حالا در مورد بچه ها که وزن کمتری دارن مقدار مواد بیشتر میشه. و مقدار کمی شیرینی جات که بیشتر از ۱۰ درصد کالری روزانه نشه می تونن مصرف کنن.